まだ”ダメ食”してるの?トレーニング後に必要な栄養と食事とは?

最初に言っておくと、体を変えたいなら食事を変えるのが一番の近道です。
運動2割、食事8割とも言われます。「でも何を食べればいいの?あまりストイックにはやる自信はないよ。」という方のために「最低限押さえておきたいレベルの知識」を書いてみます。

更新日 2018年08月31日

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食事の重要性についてもう少しお付き合いください。

私達は大体1日3回食事をします。
1週間だと21回です。
さらに間食も入れると30回近くになります。

一方で運動は週に3回出来ればいい方じゃないでしょうか?

この差を見るだけでも分かりますよね。

もちろん運動をするなと言っているわけではありません。
むしろ私は週に4〜5回ジムに通う筋トレ愛好家です。

そんな私でも、長期的にも短期的にも「食べるもので体が変わる」ということを実感しています。


  出典 naturalorganicspress.com

情報系のテレビ番組で、たまに〇〇を食べると痩せる!とかやってることがありますね。
食べて痩せる食べ物なんてありません。

栄養や人体に関する研究は日々行われていて、様々なデータが取られています。
これが未来永劫絶対に正しい!ということはありませんが、正確な筋からの情報を得るようにしましょう。

〇〇は何に良いとか悪いとか、物事を一面からしか見ていないような情報に振り回されちゃダメです。


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超基本なので、エネルギーになる3大栄養素だけは押さえておきましょう。


タンパク質(Protein)

細胞の材料になる人体の構成成分
1グラムあたり4キロカロリー
アミノ酸が結合して出来ている
肉・魚・豆・卵・牛乳などに多く含まれる

炭水化物(Carbohydrate)

体の主要なエネルギー源
1グラムあたり4キロカロリー
糖質+食物繊維で炭水化物
分解・吸収が早い
不足すると体内のタンパク質をエネルギー源にする(糖新生)
砂糖・穀物(米、小麦、イモ類)・果物に多く含まれる


脂質(Fat)

細胞膜やホルモンの材料になる
1グラムあたり9キロカロリー
体内には中性脂肪・脂肪酸・コレステロール・リン脂質の4つがある
油脂・バター・バラ肉などに多く含まれる


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3大栄養素はすべて大事な栄養素なので、基本的にはどれかをカットするというのは良くないです。

バランスが大事です。
頭文字をとってPFCバランスと言います。

太りにくく、筋肉もつけていくには、タンパク質は多く、脂質は少なくが基本です。
炭水化物を摂るときのポイント

炭水化物は付き合い方にコツがあります。

一度にたくさん食べない(お米なら小さいお茶碗一杯程度)
吸収が遅いものを
夜は控える
運動の前後に食べる

炭水化物を食べると、血糖値が上がります。
上がった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは体内に栄養を運んでくれますが、出すぎると脂肪が増えます。

白米など吸収が早い炭水化物だと特にインスリンがドバっと出てしまいます。
これを防ぐために、同じ炭水化物でも吸収が遅いものを食べるようにしましょう。

GI値も合わせて覚えておきましょう。

また、遅い時間は少なくしましょう。
寝る前とかは論外です。
夜は寝るだけなのでエネルギー源は要りません。

逆に運動する前後は食べても太りにくいです。
運動でエネルギーを消費するし、運動後の回復にも役立ちます。

GIについて学ぼう|大塚製薬
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/
健康維持に関して、食生活におけるGI(食後血糖値の上昇度を示す指標)の値は重要です。GIを意識した食生活で、糖尿病やメタボリックシンドロームを予防しましょう。「GIについて学ぼう」のページです。

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3大栄養素にビタミン・ミネラルを足して5大栄養素になります。

ビタミン・ミネラルは主に体の調子を整える役割をします。
ビタミンは野菜・果物・レバー、ミネラルは乳製品・海藻類に多く含まれています。

サラダや小鉢など副菜と言われるものに入っていることが多いですが、日本人の半数くらいは副菜を食べられていないようです。


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「バランスの良い食事を摂りましょう」と耳にタコが出来るくらい言われていると思いますが、これは真実です。

栄養はそれぞれが相互に補い合っているのです。
例えばタンパク質ばかり摂っても、それを吸収したり合成してくれるビタミンや脂質がないとダメなんです。

栄養バランスを意識するためのおまじないを覚えておきましょう。
「まごわやさしい」です。

ま:まめ 豆製品…大豆・小豆・味噌・豆腐など
ご:ごま ごまなどの種実類…ごま、ナッツなど
わ:わかめ 海藻類…わかめ、ひじき、海苔など
や:やさい 野菜類…葉野菜、根菜などできれば赤・緑・白の野菜
さ:さかな 魚類…切り身の他、小魚や貝類など丸ごと食べられるものなど
し:しいたけ きのこ類…しいたけ、えのきたけ、マッシュルームなど
い:いも イモ類…ジャガイモ、サトイモ、かぼちゃなど


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たまにあるのが、「ダイエットを頑張っていたけど、ある時キレて食べまくっちゃってそれからどうでもよくなった」というケースです。

いやー、キレ食いよく分かります。
どうしてもダイエットはストレスがたまりますからね。

キレ食いしてもいいんです。
でもその後が大事です。

次の日も普通に食べないでください。
体のエネルギーをバケツだとすると、食べ過ぎた日はカロリーが溢れそうな(溢れている)状態です。

さらにそこに足すと完全に溢れかえってしまって、溢れた分は脂肪になってしまいます。

食べ過ぎたものは仕方ありません。
くよくよせず、食べ過ぎた次の日はかなり軽く抑えて、脂肪になる前に運動でもして消費してしまいましょう。


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1回の食事で見た目や健康面ですぐに変わるわけではありません。

でも未来の自分を作るのは今食べたものです。意識高い系の食事をしていきましょう!

「自分は心が弱くて自分に負けてしまう…。」「間食がやめられない」「知識がなく、どんな食事をすれば良いかわからない」このような方はパーソナルジムに通うことも検討してみると良いかもしれません。
パーソナルジムであれば専門の知識を持ったトレーナーがどのような食事を取れば良いか食事のタイミングや量まで細かくアドバイスをくれます。
パーソナルトレーニングジムにしばらく通えば自分にも知識が蓄積されますのでジムを卒業した後も自己管理できるようになります。

以上、今回は食事学について紹介しました。今回の内容を参考にしながら自分の食事を見直してみてくださいね。

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